一、跑類(lèi)技術(shù)

1.蹲踞式起跑

起跑技術(shù)包括“各就位”，“預備”,“鳴槍”(或“跑”)三個(gè)階段。

聽(tīng)到“各就位”口令后，做2-3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線(xiàn)后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線(xiàn)平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽(tīng)“預備”口令。

聽(tīng)到"預備"口令后，隨時(shí)之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高準備或稍高于肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線(xiàn)，這時(shí)體重主要落在兩臂 和前腿上?！邦A備”姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中。

聽(tīng)到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動(dòng)，兩腿迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運動(dòng)，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三 個(gè)關(guān)節。

2.過(guò)欄技術(shù)

過(guò)欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過(guò)欄和下欄著(zhù)地等動(dòng)作組成。

(1)起跨前應保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長(cháng)小一點(diǎn)，也就是"欄前短步"。當起跨腿腳掌著(zhù)地 時(shí)，擺動(dòng)腿由體后向前擺動(dòng)，大小腿在體后開(kāi)始折疊，膝關(guān)節擺至超過(guò)腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動(dòng)過(guò)程中上體隨之加大前傾，擺動(dòng)腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成"攻欄姿勢"。

(2)騰空過(guò)欄 騰空后身體重心沿著(zhù)起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面后，擺動(dòng)腿大腿繼續向前上方擺至膝關(guān)節超過(guò)欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時(shí)，擺動(dòng)腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動(dòng)腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過(guò)擺動(dòng)腿的膝略高于踝。

(3)下欄著(zhù)地 擺動(dòng)腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動(dòng)作，擺 動(dòng)腿腳掌移過(guò)欄架的同時(shí)，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當腳掌過(guò)欄后，膝繼續收緊向身體中線(xiàn)高抬，腳掌沿最短路線(xiàn)向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動(dòng)腿在接觸地面時(shí)，前腳掌做積極扒地動(dòng)作。

二、跳類(lèi)技術(shù)

1.跳蹲踞式跳遠技術(shù)

跳蹲踞式跳遠技術(shù)動(dòng)作概括分為助跑、踏跳、騰空、落地。

(1)助跑：放松自然，逐漸加速，最后幾步加快步頻，步點(diǎn)準確。

(2)起跳：起跳腳踏上起跳標志后、蹬伸用力起跳快，擺臂擺腿配合快。

(3)騰空：騰空步后，起跳腿向前上方提舉，身體呈團身蹲踞姿勢。

(4)落地：兩腿前伸落沙坑，屈膝緩沖安全著(zhù)地。

2.跨越式跳高

(1)助跑?？缭绞教邚臄[動(dòng)腿一側助跑，助跑路線(xiàn)基本上是直線(xiàn)，助跑角度一般與橫桿成30°～60°。正式助跑之前應事先丈量好步點(diǎn)，起跳點(diǎn)與橫桿投影線(xiàn)距離一般在60～80cm。全程助跑一般在10～15米，步數在6～8步，最后幾步速度要加快，倒數第二步最長(cháng)，重心最低，擺動(dòng)腳落地時(shí)柔和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好準備。最后一步稍小，使上體迅速前移向前送髖，為從水平速度過(guò)渡到垂直速度做好充分準備。

(2)起跳?？缭绞教邞眠h離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最后一步時(shí)，起跳腿以大腿帶動(dòng)小腿迅速向前伸出，用腳跟先著(zhù)地并迅速過(guò)渡到全腳掌，接著(zhù)在擺動(dòng)腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動(dòng)下，身體重心迅速前移，上體及時(shí)跟上，起跳腿屈膝緩沖，當身體重心移至起跳點(diǎn)的上方時(shí)，起跳腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三關(guān)節充分蹬直成一直線(xiàn)，擺動(dòng)腿膝關(guān)節微屈，以大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿積極有力向前上方擺起，兩臂積極配合擺動(dòng)，起跳一側臂自然在側下方，另一側手臂隨擺動(dòng)腿前擺，使身體向上騰起。

(3)過(guò)桿和落地。起跳騰空后，身體保持向上騰起姿勢，擺動(dòng)腿積極上擺，當腳跟越過(guò)橫桿高度時(shí)，向橫桿一方側擺，使擺動(dòng)腿的腳、小腿、大腿依次過(guò)桿。與此同時(shí)，起跳腿積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫桿平行，接著(zhù)上體抬起，擺動(dòng)腿同側臂隨擺動(dòng)腿內轉下壓帶動(dòng)身體沿縱軸向內旋轉，使上體和臀部能順利過(guò)桿，起跳腿隨著(zhù)擺動(dòng)腿的下壓而抬高并繞過(guò)橫桿，過(guò)桿后用擺動(dòng)腿領(lǐng)先落地。

三、投類(lèi)技術(shù)

1.前擲實(shí)心球

(1)握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松;②在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

(2)預備姿勢：兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線(xiàn)約20～30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼看前下方。

(3)預擺：預擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng )造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

(4)最后用力：最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當預擺結束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

2.側向滑步推鉛球

以右手推鉛球為例，對側向滑步推鉛球技術(shù)各階段進(jìn)行分折。

(1)握球與持球：五指自然分開(kāi)，手心空出，球置于鎖骨窩處，緊貼頸部和下頜，投擲臂肘抬起外展。要求：握球要穩，手臂放松，有良好器械感。

(2)預備姿勢：預備姿勢是為進(jìn)行滑步做好技術(shù)上和心理上的準備，為平穩地進(jìn)入滑步創(chuàng )造條件。方法：握球后側對投擲方向，兩腳開(kāi)立，左腳尖和右腳跟在一條直線(xiàn)上與肩同寬，右腳在投擲圈后沿，體重在右腿。

(3)滑步：滑步的任務(wù)是使人體和鉛球獲得一定的投擲預先速度，并為最后用力創(chuàng )造良好的條件的技術(shù)過(guò)程?；郊夹g(shù)掌握的好壞，對推鉛球成績(jì)有直接影響。方法：滑步前先做1-2次預擺。檢查身體和鉛球穩定性，降低身體重心，滑步充分發(fā)揮左腿擺動(dòng)和右腿蹬地的力量，收拉右腿時(shí)，右腳不要在地面上拖，以免增大摩擦阻力;也不能離地過(guò)高，造成身體重心上下起伏;左腿主動(dòng)積極下壓，取得雙腳支撐;形成超越器械姿勢，結束時(shí)使鉛球投影點(diǎn)遠離支撐點(diǎn)，以保證最后用力的推球的較大的工作距離。

(4)最后用力：最后用力是推鉛球技術(shù)的主要環(huán)節。其動(dòng)作是否正確直接影響推鉛球的效果。最后用力的任務(wù)是盡量運用滑步所獲得的預先速度和形成超越器械的有利姿勢、充分發(fā)揮人體各部分的力量集中作用于鉛球上，以獲得最大的出手速度和適宜的出手角度將球推出去取最佳的效果，最后用力階段指滑步結束形成左側支撐到鉛球離手這一階段。最后用力首先以髖部肌肉群發(fā)力右腿蹬地使右髖向上移，左肩、左臂及時(shí)制作動(dòng)作做好左側支撐，隨后抬頭挺胸，右臂向前上方做推球動(dòng)作。將鉛球以38°～40°的方向迅速將球推出去。

(5)維持身體平衡：推鉛球出手時(shí)，由于身體充分伸展，重心較高，向前沖力較大，易原告失去平衡而沖出投擲圈造成犯規。采取鉛球出手后，及時(shí)迅速交換兩腿位置，以全腳掌著(zhù)地，屈膝降低身體重心或改變身體重心運動(dòng)方向，以維持出手后身體平衡。